ダイエット中におすすめの間食と選び方【管理栄養士が教えます!】

痩せるためにはとにかく食事制限しかない!

ダイエット中の間食を避けている方も多いでしょう。

実のところ、ダイエット中の間食は太らないどころか、効果的に食べればダイエット効果の上昇につながるとの研究結果もあります。

この記事では

  • ダイエット中に間食を食べる3つのメリット
  • ダイエット間食の3つ選び方
  • 【管理栄養士が選ぶ】おすすめのおやつをご紹介

ご紹介していきます。

ぜひ参考にしてください。

本記事の一部は管理栄養士作成文を元に再構成された文章を掲載しています。

食べてもOK!ダイエット中に食べる間食の3つのメリット

ダイエット中の間食はご法度というイメージを持っている方も多くいるでしょう。

しかし、意外とメリットが多いことも事実。我慢してツラいダイエットをするよりも、良い間食の知識をつけ、効果的にダイエット生活を送る方が楽に痩せることができます。

まずは、3つの効果に分けてメリットを考えてゆきましょう。

「我慢」というストレスから解放される

糖質オフや運動・食事制限…様々なダイエット法が存在しますが、どの方法にも付きまとうのが『我慢しなければならない』というストレスの気持ちです。

「晩ごはんは必ずこのメニュー」「通勤は雨の日も必ずウォーキング」など、ストレスのデパート状態の中で生活しなければなりませんよね。

そんな時、「間食を食べてもOK」という気持ちは緊張した生活の中で大きな安心となります。

ちょっと手を抜いて大丈夫という心の余裕は、ダイエット生活の安定や継続にもつながる大きなメリットです。

晩ごはんのドカ食いを防止できる

ダイエット中に間食を食べてもOKな時間は、『午前6時から午後4時まで』。

これが今回ご紹介するルールのひとつですが、この時間帯に間食を取ることにより、晩ごはんの食事量を抑えられるといった効果が期待できます。

食べちゃダメという気持ちでお昼から夜まで食事を我慢すると、その我慢の時間はおおよそ6~8時間。

空っぽになった胃が、どうしても多量の食事を求めてしまいます。

この晩ごはんのドカ食いを抑えるための手段として、間食は大いに力を発揮してくれるでしょう。

リフレッシュ効果で活動の効率がUPする

『我慢から解放される』という点でも触れましたが、ダイエット中はストレスのデパート状態に置かれます。

それは精神だけではなく、取れる栄養素が制限されているカラダの内部でも同じことが言えるのです。

糖質オフなら糖質、カロリー制限なら脂質など、ダイエット中に制限する栄養素は太ってしまう(脂肪をため込んでしまう)働きがあるものが多いです。

しかし、それらの栄養素は幸せ物質の分泌や、カラダを快適に動かすためのエネルギーになる栄養だということも事実。

間食を効果的に摂取することで、カラダをリフレッシュさせ、仕事や勉強などの運動効率をUPさせられるのもメリットといえます。

ダイエット間食の選び方について

まず間食の基礎知識として持っていてもらいたいのは、食べてもいい時間です。

先ほど『晩ごはんのドカ食いを防止できる』の項目でも少しご説明しましたが、脂肪のため込みや合成を促す「ビーマルワン」という時間遺伝子の研究から、間食しても太りにくい(脂肪が作られづらい)時間帯として『午前6時から午後4時まで』という研究結果が出ているのです。

逆に太りやすい時間帯は夜の8時以降などの深夜。

「もしも間食を食べるならおやつの時間!」と思えておくとよいでしょう。

それを踏まえた上で、ダイエット中に食べてもOKな間食選びについてのポイントを3点ご紹介します。

カロリーは100~200kcalのものを選ぶ

ダイエット中の間食に良い効果があるからといって、食べ過ぎるのはもちろんNG。

間食選びの1つ目のポイントはカロリーチェックにあります。

おすすめとしては、100~200kcalでカロリーを抑えてしまうこと。

これは晩ごはんを食べるときの調整のしやすさにつながります。

お茶碗一杯分ごはんのカロリーは約250kcal。

それを踏まえて、おやつに食べた間食のカロリーを引き算するとよいでしょう。

例えば、150kcalのクッキーを間食したなら、夜に食べるごはんを茶椀半分に減らすなどの計算です。

糖質の少ないおやつを選ぶ

糖質オフダイエットの方には当たり前ですが、カロリーオフダイエットの方にも糖質の少ないおやつのチョイスは重要です。

糖質をいきなり多量摂取すると血糖値が急激に上昇し、また急激に下降します。

この血糖値の上下こそ、脂肪をため込むカラダを作る動き。

間食を摂取する時は、糖質の少ないおやつを選んで、血糖値の上下を緩やかに抑えることを心がけましょう。

基礎的なおすすめ食材の知識をつけておく

いざコンビニに買いに行ってもチョイスに迷ってしまう方も多いでしょう。

糖質やカロリーだけじゃないポイントでも、基礎的な知識をつけておくと間食選びがとても楽になります。

間食に向いた食材として、タンパク質・食物繊維といった栄養が多いものがおすすめです。

便通が良くなったり、筋肉を作りやすくする効果・代謝を上げる効果があり、美しいカラダ作りにつながります。

また、噛み応えのあるものを選ぶことも良いといえ、満腹感を得られやすくなります。

【管理栄養士推薦】おすすめのおやつを紹介

おやつと言えど、甘いものだけじゃありません。

満腹感が得られやすい・ダイエット中に不足しがちなビタミンを補給できるなどの理由を考慮した上で、管理栄養士もおすすめする間食を例として5つご紹介します。

#ミニフィッシュ&アーモンド

骨まで丸ごと食べられるミニフィッシュはカルシウムがたくさん含まれています。

その吸収を助ける働きがある食べ物がアーモンド。

ビタミンやミネラルのバランスが良いため、ミニフィッシュとの相性も抜群の補助食品だといえるでしょう。

根菜チップス

カラダの不要な水分を輩出する効果のあるカリウムが多く含まれた根菜チップスは、むくみ解消に効果的。

また、不溶性食物繊維が便秘を改善・予防してくれます。

スルメ

タンパク質が豊富なイカは基礎代謝を上昇させ、痩せやすいカラダ作りに効果的です。

また、アミノ酸の一種であるタウリンが含まれているため、コレステロール値を減らしてくれ、高血圧の予防といった嬉しい働きも期待できます。

茎わかめ

わかめを含む海藻には多量の食物繊維が含まれ、便秘の予防・改善に効果的です。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンも豊富で、カロリーも低いため、一石三鳥の万能間食といえますね。

干し梅

酸っぱい梅にはクエン酸が多く含まれています。

これは、スムーズにエネルギーを摂取するために必要な栄養素。

疲労感が溜まりにくい効果があるので、カロリーオフダイエットで疲れた体にはとても嬉しい食材です。

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